HOE OBESITAS TE VOORKOMEN

Misschien bent u bezorgd over het voorkomen van obesitas vanwege sluipende gewichtstoename, een familiegeschiedenis van obesitas, een gerelateerde medische aandoening, of zelfs gewoon een algemene zorg om gezond te blijven. Wat uw reden ook is, het doel is de moeite waard.

Door obesitas te voorkomen, vermindert u het risico op een groot aantal gerelateerde gezondheidsproblemen, van hartziekten en diabetes tot sommige vormen van kanker en nog veel meer.

Zoals veel chronische aandoeningen is obesitas te voorkomen met een gezonde levensstijl - actief blijven, een gezond dieet volgen, voldoende slapen, enzovoort. De strategieën voor preventie zijn ook die voor behandeling als u al te zwaar of zwaarlijvig bent.

Steeds meer onderzoek is gericht op de preventie van obesitas. De ziekte is nu een wereldwijde gezondheidsepidemie die volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wereldwijd meer dan 650 miljoen mensen treft.

DIEET

Obesitas kan worden voorkomen door basisprincipes van gezond eten te volgen. Hier zijn eenvoudige veranderingen die u in uw eetgewoonten kunt aanbrengen om gewicht te verliezen en obesitas te voorkomen.

  • Eet er vijf per dag: Concentreer u op het eten van ten minste vijf tot zeven porties hele vruchten en groenten per dag. Groenten en fruit zijn caloriearme voedingsmiddelen. Volgens de WHO is er overtuigend bewijs dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas vermindert.2 Ze bevatten grotere hoeveelheden voedingsstoffen en worden in verband gebracht met een lager risico op diabetes en insulineresistentie. Vooral hun vezelgehalte helpt je een vol gevoel te krijgen met minder calorieën, wat gewichtstoename helpt voorkomen.

  • Vermijd bewerkt voedsel: Sterk bewerkt voedsel, zoals wit brood en veel snacks in dozen, zijn een veel voorkomende bron van lege calorieën, die de neiging hebben om snel op te tellen. Uit een studie uit 2019 bleek dat proefpersonen die een sterk bewerkt dieet kregen aangeboden meer calorieën consumeerden en aankwamen, terwijl degenen die een minimaal bewerkt dieet kregen aangeboden minder aten en afvielen.3

  • Beperk de suikerconsumptie: Het is belangrijk uw inname van toegevoegde suikers laag te houden. De American Heart Association beveelt aan dat de inname van toegevoegde suiker niet meer bedraagt dan zes theelepels per dag voor vrouwen en negen theelepels per dag voor mannen.4 Belangrijke bronnen van toegevoegde suiker die moeten worden vermeden zijn suikerhoudende dranken, waaronder frisdrank en energie- of sportdranken; graandesserts zoals taarten, koekjes en gebak; vruchtendranken (die zelden voor 100% uit vruchtensap bestaan); snoepgoed; en zuiveldesserts zoals ijs.
  • Beperk kunstmatige zoetstoffen: Kunstmatige zoetstoffen worden in verband gebracht met obesitas en diabetes. Als u een zoetstof moet gebruiken, kies dan voor een kleine hoeveelheid honing, een natuurlijk alternatief.
  • Sla verzadigde vetten over: Uit een studie uit 2018 blijkt dat het eten van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet bijdraagt aan obesitas.5 Focus in plaats daarvan op bronnen van gezonde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten) zoals avocado's, olijfolie en noten. Zelfs gezonde vetten worden aanbevolen om te worden beperkt tot 20% tot 35% van de dagelijkse calorieën, en mensen met een verhoogd cholesterolgehalte of vaatziekten kunnen een nog lager niveau nodig hebben.
  • Drink verstandig: Drink meer water en schrap alle suikerhoudende dranken uit uw dieet. Maak van water uw favoriete drank; ongezoete thee en koffie zijn ook prima. Vermijd energiedranken en sportdranken, die niet alleen een overweldigende hoeveelheid toegevoegde suiker bevatten, maar waarvan is aangetoond (in het geval van de eerste) dat ze een potentieel gevaar vormen voor het hart- en vaatstelsel.
  • Thuis koken: Uit onderzoek naar de frequentie van het thuis bereiden van maaltijden is gebleken dat zowel mannen als vrouwen die thuis maaltijden bereiden, minder vaak aankomen. Zij hadden ook minder kans om diabetes type 2 te ontwikkelen.6
  • Probeer een plantaardig dieet: Het eten vaneen plantaardig dieet wordt in verband gebracht met een betere algemene gezondheid en veel minder zwaarlijvigheid. Om dit te bereiken vult u uw bord bij elke maaltijd met hele groenten en fruit. Eet als tussendoortje kleine hoeveelheden (1,5 ons of een klein handjevol) ongezouten noten zoals amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten - allemaal goed voor de gezondheid van het hart. Eet minder (of helemaal geen) eiwitbronnen die veel verzadigde vetten bevatten, zoals rood vlees en zuivelproducten.

    OEFENING

    De meeste nationale en internationale richtlijnen bevelen aan dat de gemiddelde volwassene ten minste 150 minuten lichamelijke activiteit van matige intensiteit per week krijgt. Dat betekent minstens 30 minuten per dag, vijf dagen per week.

    De beste oefening om een gezond gewicht te behouden is stevig wandelen, volgens een analyse van gegevens uit de gezondheidsenquête 2015 voor Engeland.

    Onderzoekers ontdekten dat personen die in een stevig of snel tempo wandelen meer kans hebben op een lager gewicht, een lagere body mass index (BMI) en een lagere tailleomtrek dan personen die andere activiteiten ondernemen.

    Bovendien raden deskundigen aan de hele dag door actief te blijven, hetzij door een staand bureau te gebruiken, regelmatig stretchpauzes te nemen of manieren te vinden om de hele dag door loopvergaderingen te houden.

    RELAX

    Chronische stress verhoogt het niveau van het stresshormoon cortisol en leidt tot gewichtstoename. Het kan ook leiden tot slechte voedingskeuzes, omdat cortisol en andere stresshormonen het "hunkeren naar koolhydraten" kunnen vergroten en het moeilijk maken om een goed beoordelingsvermogen en wilskracht uit te oefenen.

    Onderzoek de vele gezonde manieren om stress te overwinnen en vind wat voor jou het beste werkt. Maak dagelijks een wandeling, doe regelmatig aan yoga of tai chi, mediteer, luister naar muziek waar je van houdt, kom samen met vrienden, of doe wat je ook maar ontspant en vreugde brengt.

    Studies tonen aan dat het hebben van een huisdier de bloeddruk kan verlagen. Bovendien kunnen huisdieren, vooral honden, uw niveau van fysieke activiteit verhogen en u helpen gewichtstoename tegen te gaan.

    SLAAP

    De rol van slaap in het algemeen welzijn kan niet genoeg worden benadrukt. Dit geldt ook voor het voorkomen van obesitas. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt zeven of meer uren slaap aan voor volwassenen van 18 jaar en ouder, en zelfs meer slaap voor jongeren.

    Studies hebben een verband gelegd tussen latere bedtijden en gewichtstoename na verloop van tijd. Een studie van bijna 3.500 adolescenten die tussen 1994 en 2009 werden gevolgd, wees uit dat een "latere gemiddelde bedtijd tijdens de werkweek, in uren, van adolescentie tot volwassenheid in verband werd gebracht met een toename van de BMI in de loop der tijd".

    In een andere studie ontdekten onderzoekers dat late bedtijden, en dus minder nachtelijke slaap, voor kinderen van 4 en 5 jaar resulteerde in een grotere kans op obesitas na verloop van tijd. De onderzoekers stelden met name vast dat de kans om zwaarlijvig te worden groter was voor kinderen die minder dan ongeveer 9,5 uur per nacht sliepen en voor kinderen die om 21.00 uur of later naar bed gingen.

     

    Bron https://www.verywellhealth.com/

    TERUG NAAR NIEUWS